膝关节容易出现久坐僵硬或者上下楼梯疼痛不适？北京大学第三医院的副主任技师苗欣推荐两个简易动作，可帮助提升膝关节周围肌肉功能，改善关节稳定。

第一个动作：“俯身拉腿”。

双脚前后分立，前腿伸直，脚跟触地，脚尖回勾，后腿微屈，身体保持平直，以髋关节为轴，缓慢地俯身向下，感觉到大腿肌肉有拉伸感之后维持3-5秒，缓慢起身，双侧交替，可以进行10-15次。

在动作过程中，应该避免出现拱背或膝关节超伸，如果感觉到膝关节后方有尖锐疼痛、腰部疼痛或者下肢有串麻感，应停止训练。

第二个动作：“浅蹲踮脚”。

这个动作应该轻扶桌面或者墙面，单腿支撑，另一腿抬高悬空，支撑腿保持髋、膝、踝、第二脚趾正冲前方，臀部向后浅蹲，膝关节屈曲约30度的位置，保持2-3秒，缓慢起身，顺势踮起脚跟，维持2秒，足踝稳定，柔和下落，动作可单侧进行8-12次，2-3组。

在动作过程中，应该避免出现膝盖内扣的情况，保持良好的下肢力线，同时还要避免出现身体左右晃动。下蹲以无痛为宜，如果在下蹲过程中出现膝关节疼痛，应停止训练或降低下蹲深度。

本文内容整理自央广网科普访谈，仅作运动康复知识参考。如果存在膝关节损伤、急性疼痛，请先就医评估，不要盲目练习。

初审：吕鹏嫒

复审：于平江

终审：崔凯峰