听到“熬夜缺觉易伤身”的劝告，总有“夜猫族”会反驳，“熬夜不等于缺觉。我虽然睡得晚，但起得也晚。只要我保证睡眠时间，就不会损害健康。”

保证睡眠时长的“睡得晚”，是否真的对健康没有伤害？它是不是比早睡却“睡得少”还健康？

“睡得晚”和“睡得少”究竟哪个危害大

1.长期晚睡，你的生物钟不同意。

晚睡不仅会产生白天困倦、易疲乏等问题，还会让人在长期的应激状态下，表现出急躁、紧张、焦虑的情绪，甚至还会因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠的问题。这些问题进一步发展还可能导致身体代谢紊乱、免疫力下降，增加代谢性疾病、精神疾病等发病风险。

即便能够保证充足的睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。这种跟正常人“日出而作 日落而息”规律相违背的“睡眠时向后移”，从科学的角度看，虽然只是比正常人晚睡两个小时或晚起床两个小时，但如果生物钟长期被打乱，都会影响全身各器官组织的正常运行。

2.睡不够，也会让身体、精神都“垮掉”。

心理医生表示，除了天生的“短睡眠者”，普通人如果平时睡眠时间减少，清理大脑中有毒代谢物的蛋白就会变多，有可能增加罹患阿尔茨海默病的风险。

因此，不管是为了快速恢复疲劳的身体，还是从保持健康、持久的睡眠状态，心理医生建议大家，保证在23点-3点“黄金睡眠时间”处于睡眠状态，以便在规律性睡眠周期中获得高质量睡眠。

睡眠质量合不合格，要因人而异

大家都知道该睡不睡，或者睡眠不足，都会对健康构成危害。那么，大家该怎么判断自己的睡眠质量是否合格呢？

心理医生给出两个衡量标准：

首先要看自己能否在半小时内入睡，可以即是正常；

再看睡着以后，醒来的次数不能多过两次，在醒来后的20分钟内可以继续入睡，并且平均每晚85%的时间都在睡觉。

符合上面标准的即代表合格，否则睡眠可能出现了问题。

心理医生提示，人的睡眠是根据不同年龄和个体需求存在一定的差异，不能一概而论。年龄越小的，睡眠时长可能越多：像新生儿每天需要睡16-20小时；青少年儿童最少要睡8个半小时，基本9-10小时之间；成年人或许每天只需7-8个小时即可精力充沛；到了老年人阶段，睡眠时间可能减少到5-6小时。

想要睡眠质量高，这样调好生物钟

那么，大家应如何调整体内生物钟的节律安排，保持身心健康呢？心理医生建议做到以下几点：

1.持固定的睡眠规律

睡眠在很大程度上是一种习惯。大家要遵循睡眠的自然规律，每天最好维持在23点前入睡，不熬夜，把原本用于熬夜的时间用来睡觉，把晚睡的那部分时间争取变成早起。最好保证入睡时间点相差30分钟以内，睡眠时长相差少于1小时。

2.避免刺激性饮食

入睡前4-6小时，不要摄入含有咖啡因、酒精等的饮料和食物，避免因身体亢奋而造成入睡困难，让睡眠质量变浅。

3.用适当运动改善睡眠

每天可在固定时间进行散步、慢跑、游泳等低运动量的有氧运动，用适量运动增加身体活力，也能够有效改善睡眠质量。但不要在睡觉前两小时内做剧烈运动，可能会导致失眠。

4.睡前远离电子产品

有相关调查显示，夜晚关灯环境昏暗，手机等电子产品散发出的蓝光会对睡眠和身体造成不良影响。人体在入睡前会分泌与睡眠有关的激素，而很多电子产品屏幕发出的蓝光则抑制大脑褪黑素分泌，导致睡眠质量下降，入睡困难，所以大家应在睡前远离电子产品。