“远离”胖子

要做到减重，便要从各个维度进行改变，而要做到远离胖子，首先就应该让自己意识上进行重视。

1.进食速度：吃饭速度慢下来，不要囫囵吞枣，不仅享受不到美味，也很难有饱腹感。细嚼慢咽不仅对胃好而且容易有饱腹感，从而减少食物的摄入。

2.七分饱是关键：其实真正要做到是控制自己吃进去的食物而已，每天少一口。如果说胖子是一口口吃出来，那么苗条健康的身段就是一口口“省”下来的。为了更好“省”口粮，吃饭的碗和盘子都可以变“小”一号。这样更利于我们把握量。

3.告别饮料：碳酸饮品，奶茶，茶饮品，果汁（非新鲜果榨）等。面含有大量的糖分。糖的摄入可以堆积转化为脂肪，继而形成肥胖。

4.能量减少：凉拌，蒸，炖等烹饪方式，可以大大降低油脂的摄入，降低能量。油脂每日摄入量25~30g，大豆及坚果25~30g。零食以水果为主。减少最好能杜绝酒精，纯能量的摄入，使得能量额外增加，所以论是白酒，啤酒，还是更可怕的葡萄酒（糖、酒精都含有），少饮酌情，大饮伤身。

5.多食用富含食纤维的食物：海带、蘑菇、青菜、四季豆、柿子椒、苋菜、油菜、木耳、笋（冬、春）、金针菇、带皮的绿豆、红豆、芸豆、高粱、糙米（颜色不是很白，价格较为便宜，偶见稻壳的米）。水果可以选择：西柚、苹果、火龙果、猕猴桃等。

6.饮食作息规律：改变周末从早睡到晚的习惯，早睡早起正常作息，更需要三餐正常，规律进食。

7.提高代谢，健康运动：每天多动动，尤其久坐的时候每个小时站起来做做运动，抓住每个锻炼的时刻，爬楼梯不坐梯，公交车提前一站下车走回去，私家车停入小区后，在小区里面走两圈再回去，在家跳绳，做家务活，或者餐后不要立刻坐下，固定每周慢跑或快走3-4次，每次40分钟等等。只有懒，没有做不到。

知道自己所处哪个部分，自然我们需要合理进行体重的控制，一般来说健康的体重在于预防肥胖和了解体重超标后，合理制定减重计划，每月以1-2kg速度进行体重的降低。当然体重基数较大人群需要根据具体情况给予指导和数据的调整。

呵护我们的“蓝领”

累活，脏活肾脏都为我们做了，名副其实的“蓝领”，对于这位蓝领，除了我们要注意控制体重外，更应该在日常生活适当照顾。

1.减少盐的使用，尤其是食物中隐藏的“盐”： 减少味精、鸡精、酱油、大酱等含钠盐较多的调味品；少用或者不用咸菜、腌菜、泡菜、卤菜、海米、虾米、鱿鱼丝等高盐食物；少食或者不食火腿、香肠、培根、方便面等含钠较多的加工食品以及椒盐花生、酒鬼花生米、蚕豆、水果蜜饯等含盐较多的炒货零食。

2.高蛋白饮食势必会加重我们肾脏负担，因此不要滥用蛋白粉，任何保健品都不是万金油，不要盲目的选用，更不要人云亦云。中国营养学会对于动物性食品也有明确摄入量（每天：水产类40~75g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g，奶类，300ml），过量食用不仅增加油脂摄入同时也增加了蛋白的摄入。

3.减少咖啡因、钙的摄入：研究证明，咖啡因可以提高精神，影响血压，而另一方面，咖啡因可以促进体内钙离子的排出，对肾脏造成负担，尿液中钙离子含量升高，也增大患肾结石的风险。因此钙不是盲目的摄取，大量的钙质进入体内，多于的还是要排除，这个过程势必也会影响肾脏，合理选择，才是正道。

4.不要憋尿，增加饮水：憋尿容易导致尿液上行返流，尿路感染的同时也对肾脏有影响，而多喝水可以稀释尿液，还可以预防结石发生。

5.减少熬夜，减少夜宵等习惯，让我们的“蓝领”可以睡一个美容觉。

习惯改变健康，滴水穿石，病来如山倒，病去如抽丝，因此意识的加强，行为的改变才能真正做到未雨绸缪。

很多人说肥胖是“现代病”的根源，因为胖出现各种慢性，急性甚至恶性疾病，天天都有人喊减肥，但是真正的改变应该是从现在开始，而不是光说不动，或寻求捷径，减重也好，维持身材也罢，都不是一朝一夕可以完成。

减肥是一场持久战，而这场战役核心就是平衡膳食，均衡营养，无论是预防还是治疗，都不是说多吃或不吃某一种食物，合理选择，粗细搭配，荤素组合才是长久之道。告别“沉默的杀手”，还健康一个和平与祥和。

参考文献：

［1］.《慢性肾病正在悄然流行》.医药与保健,Medicine and Health Care ,编辑部邮箱,2007年11期

［2］.中国营养学会.编著《中国居民膳食指南2016》.人民卫生出版社.2016，4月

［3］.中华人民共和国卫生部疾病控制司.中国成人超重和肥胖症预防控制指南［S］.北京:人民卫生出版社，2006: 4.

［4］.中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》.［M］.科学出版社. 2014，10月；

［5］.陈惠萍,曾彩虹,刘志红,等.肥胖相关性肾病:临床表现、组织学及超微结构特征.肾脏病与透析肾移植杂志,2003,12:19-23

审稿：荣爽武汉科技大学医学院公共卫生学院副教授