作者：祝秀英 四川省营养学会会员、广安市营养学会理事长

早在两千多年前就有记载，中华民族特有的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食指导思想，那在自然社会及人文饮食习惯不断变化的今天，我们怎样才能吃到既安全又营养的大米饭呢？

先来看看如何选购大米吧！

除了留意查看包装大米的正规生产厂家、生产许可、生产日期、保质期等重要的安全保证信息之外，有条件的在质量方面还可以重点关注是否有适合自己需要的绿色、农产品地理标志、有机标志的可选品种。

对于散装大米，我们可以通过一看二闻三摸四尝的方法来选购。

应保持每天膳食中有适量的谷类食物，目前有部分肥胖人群通常用不吃米饭的方法来减肥是不科学的。事实上，能量过剩，因多吃少动，活动量不足导致摄入体内的能量没有消耗储存在体内转变为脂肪才是肥胖真实的根本原因。

特别值得一提的是谷粒由外向里分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分也不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉的营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。所以，我们在购买大米面粉时一定注意不要贪白，不是越白越精细越好。在烹饪前的清洗时也需注意不要反复用力搓洗，避免导致维生素等营养成分的大量流失。

最后，建议在烹饪米饭时注意与及小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆等粗粮搭配，提倡每天50g也就是一两以上的粗粮摄入。特别是谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，可以提高蛋白质的生理功效。所以，做饭时把绿豆、红豆或豌豆等搭配其中是非常科学且色香味俱全的营养米饭烹饪方法，值得我们推广哦！

还有：多吃一口很恶心，少吃一口很美味！祝您每天都有好胃口！参考资料中国营养学会编著 《中国居民膳食指南》

营养君：五谷为养，是中国传统的饮食结构。想要身体健康，就一定要把“饭”吃好！

审阅：于康 中国营养学会科普工作委员会副主任委员