春天来了，外界气温升高，人们户外活动增加了。冬季活动少，加之春节期间休闲加贪吃，身体又发福了，减肥又成了嘴边的话题。

春季怎样减肥呢？

我们知道，胖子是一口口吃出来的。食不过量，天天运动，才能保持健康体重。简言之，我们根据体重合理进食，体重超标的人要控制饮食中能量的摄入，少吃，增加劳动强度或运动量；体重偏瘦的人增加饮食中能量的摄入，多吃，适当减少劳动强度或运动量；并积极治疗因疾病造成的营养吸收和利用障碍，使之维持在健康体重范围内。进食量与运动量多少是人体重量改变的重要因素，因此关注营养与健康需从以下几方面进行。

首先关注饮食结构合理，荤素搭配平衡。

家庭餐桌上动物性食物畜类（猪、牛、羊）、禽类（鸡、鸭）、水产类、蛋类等重量约占全天的三成，植物性食物蔬菜类、豆制品、菌藻类、水果类约占四成，主食（米面、杂粮、薯类）换算成饭、面食约占三成。这样的比例基本能符合《中国居民膳食指南》要求。其中肉类要选油脂少的瘦肉。春天众多的新鲜蔬菜，富含维生素的各种野菜更丰富了蔬菜品种。而主食应减少精米白面，将30~40%用粗杂粮和薯类，如玉米、小米、杂豆、红薯、土豆等代替。食材品种尽量多样化。

这样的饮食，是一种慢消化、低血糖的科学饮食结构。长期执行既不会使人发胖，又能助胖人缓慢减肥而不反弹的健康减肥方法。其好处是既能使人吃饱无饥饿感，又能减少能量摄入，还能达到蛋白质互补，实现营养均衡的目的。

其次，管住嘴。

美食佳肴摄入要有度，少上餐馆，少吃油腻肉食，少暴饮暴食。多吃春天的新鲜蔬菜，多喝汤水，达到降低能量摄入的目的。蔬菜、粗杂粮和薯类中丰富的维生素和矿物质增强人体生理功能，大量膳食纤维和汤水能增加肠道蠕动，防止便秘。烹调中菜肴严格控油，每天每人使用烹调油控制在25~30克。尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等低温、少油加工，少用炸、爆、煎、烧烤等高温、高油烹调，减少营养成分的损失。

清淡的食物既能减少营养素的损失，又可减少油脂摄入，还能降低高油美味的诱惑。还要少吃高能量零食如含糖饮料、奶油蛋糕、精制糖果、酒类、冷饮等。还要注意少吃夜宵，它也是造成肥胖的重要因素。必要时睡前可喝一杯酸奶，有抗饥、助眠和补钙的作用。

其实，食量过多身体反映很明显：如当晚睡眠不好，反胃吐酸，甚至腹胀，腹痛，肠蠕动激烈，臭屁多，口渴等。第二天清晨则喉干舌苦，舌苔厚腻，食无甘香。如无上述症状，则说明前一天食不过量，营养合理。

三者，坚持天天运动。

为了使摄入与消耗的能量平衡，每天进行有氧运动一小时左右，快走、慢跑、游泳、跳舞，打太极拳等，要出毛毛汗，消耗体脂，增强肌肉，加强气血循环，提高生理代谢和免疫功能。上述饮食结构并结合坚持锻炼，肥胖者每月减轻体重2~3斤是可行的，而且不会反弹。老年人保持天天锻炼则会使精力充沛，体格强健，皮肤光滑，延缓衰老。总之，控制膳食总能量，坚持吃动两平衡，贵在坚持是防止肥胖的有力措施。笔者几十年保持体质指数始终正常就是这样做到的。

最后强调一点，体重控制要合理。

防止肥胖是预防“三高”和多种慢性病的前提，但不是越瘦越好，营养不良造成低体重会使免疫功能下降，也增加患贫血、糖尿病、骨质疏松等疾病的风险。尤其是未婚的青少年要保持身形健美，体态均衡，体内贮存一定的体脂。可计算体质指数作为标准，我国成年人高于24才可考虑减肥。不要育目跟风减肥，更不要减成“白骨精”，给以后带来发育不良、贫血、女子闭经、生育困难甚至不育的危险。

一年之计在于春，如果您能做好以上几点，同时养成良好的生活习惯，恭喜您：身体既不会肥胖，肥胖者亦能慢慢减肥使体重恢复正常。

作者:罗树宾 72岁 中国营养学会会员、湖南省营养学会会员

培训营养师10年；在十多个省、市和本省各地、社区、学校等开展健康教育和专题教育300余场。开出各种慢性疾病营养饮食处方二百多份。在省级刊物上发表论文和科普文章二十多篇。2012年和2015年先后获湘潭市优秀老年科技工作者、优秀老年大学教师。

审阅：范志红 中国营养学会科普专家团队 首席科普专家